Caminar todos los días

De todo lo que se recomienda para el cuerpo, caminar es lo que menos cuesta y lo que más gente puede hacer. No hace falta gimnasio, ni equipo, ni pagar mensualidad. Hace falta un par de tenis que sujeten bien y un sitio llano.

Por qué funciona tan bien

Caminar mueve las articulaciones sin machacarlas. Ayuda a que los discos de la columna se mantengan nutridos con el movimiento. Trabaja el equilibrio y la fuerza de las piernas al mismo tiempo. Y baja la rigidez de la mañana mejor que quedarse sentado esperando a que pase.

Para muchos dolores de espalda de años, caminar todos los días ayuda más de lo que la gente espera.

Cuánto y cómo empezar

Si llevas tiempo sin moverte, empieza con cinco o diez minutos. Todos los días, o casi. Sube uno o dos minutos por semana. No importa cuán poco parezca al principio; importa que no lo abandones a la semana por haber empezado demasiado fuerte.

Dos o tres caminatas cortas al día suman igual que una larga y suelen sentar mejor a quien tiene dolor de espalda o rodillas.

Ritmo: el de una conversación. Debes poder hablar sin quedarte sin aire. Si no puedes, vas muy rápido.

Postura: mirada al frente, no al piso. Hombros sueltos. Brazos moviéndose libres. Pasos cómodos, no zancadas largas.

Los tenis importan más de lo que parece

Suela con algo de amortiguación, talón firme, y que no se doblen por la mitad como una toalla. Tenis de lona plana no sirven para caminar a diario.

Cámbialos cuando la suela esté gastada de un lado. Un tenis vencido cambia cómo pisas y eso sube por el tobillo hasta la cadera.

Si usas plantillas recetadas, úsalas. Si nunca te han evaluado la pisada y siempre te duele el mismo sitio al caminar, eso lo mira un profesional.

Dónde caminar en Puerto Rico

El calor y la humedad son el obstáculo real aquí. Sal temprano en la mañana o al caer la tarde. A las once de la mañana en agosto no es hora de caminar.

Lleva agua siempre, aunque sea poco rato. La deshidratación en mayores llega antes de que te dé sed.

Sitios llanos y con sombra: las pistas de los parques de tu pueblo, el malecón, la cancha bajo techo, los pasillos de un centro comercial con aire acondicionado. Lo del centro comercial no es rendirse; es lo que hace mucha gente cuando el sol aprieta o cuando llueve tres días seguidos.

Evita aceras rotas y bordes de carretera sin espacio. Una caída borra tres meses de progreso.

Si te duele algo mientras caminas

Molestia leve que se suelta después de cinco minutos: normal al empezar, sigue.

Dolor en la planta del pie en los primeros pasos de la mañana: común, se explora.

Dolor o pesadez en las piernas que aparece a las dos cuadras y se quita cuando te sientas o te inclinas hacia delante: es un patrón que tiene nombre y se explica aquí. Muchos lo notan primero porque empujan el carrito del supermercado sin problema pero no aguantan caminar derecho.

Dolor que baja por una pierna como corriente: aquí está la diferencia entre ciática y hernia.

Si el dolor va en aumento cada día en vez de mejorar, para de subir la distancia y consúltalo. Aquí se explica qué cambia en la espalda con los años y qué no es de la edad.

Cuándo no esperar

Detente y busca atención de emergencia si sientes dolor o presión en el pecho, si te falta el aire de forma inusual, si aparece confusión súbita, dificultad para hablar o debilidad en una mitad del cuerpo, o si te sientes a punto de desmayarte.

Busca atención también si pierdes control de la vejiga o del intestino, si la debilidad en una pierna avanza, si se te adormece la zona entre las piernas, si hay fiebre con el dolor, si el dolor vino tras un golpe o una caída, si te despierta de noche y no cede, o si bajaste de peso sin explicártelo.